Гастрольне життя для артистів з тривожним розладом

В актуальному сьогоденні важко знайти людину, котра не знає, що таке тривога. Часто це відчуття асоціюють з чимось неприємним, важким та тим, що заважає жити. І якщо в повсякденному житті можна якось скоригувати графік, виспатись та подбати про фізичний та психічний стан, то під час гастролей — графік працює не на нас. Ми маємо все встигати, відповідати одночасно за декілька процесів, а ще впевнено виходити до людей і заряджати їх позитивним надихаючим «вайбом».

Тривога — важлива складова регулювання нашим життям. Без неї наш інстинкт виживання знизився б до стану коли здається все можна підкорити, а потім виявляється, що тіло і психіка дуже тендітні. Тривога керується частиною нашого мозку яка називається амигдала. Це справжній вартовий нашого психічного стану, який сповіщає нас про пряму чи потенційну небезпеку. Але якщо механізм роботи цього вартового порушено – ми зазнаємо справжніх тортур, з якими маємо вчитися давати собі раду. Особливо коли гастролі «несуться», і за їх темпом потрібно встигати. Для артистів з тривожним розладом стає викликом гастрольне життя. Але це не означає, що від нього не можна отримати задоволення, а тривогу приборкати як гітарний риф, що був таким складним ще пару місяців назад, а тепер звучить неймовірно потужно.

Тому головна задача — це допомогти собі фізіологічно зменшити напругу та вплинути на рівень кортизолу, а також надати собі відчуття безпеки за допомогою психологічного впливу.

Якщо зазирнути вглиб особистості артиста — ми можемо зустріти потребу бути поміченим, почутим, важливим для інших. І задовольнити цю потребу супер важливо. Той хто обирає шлях любові публіки — вірно рухається. Але в виконавців з тривожним розладом часто бувають всередині непропрацьовані фобії, боязнь відчути сором на публіці, а інколи навіть соціальна тривога. Часто вони бояться бути відторгненими, і не приймають себе, підтримуючи нестабільну самооцінку. Також відчуття тривоги провокує щільний графік — коли є переживання встигнути на виступ, не забути програму, почувати себе впевнено перед виступом, передивитися, що виклали в «сторіз» після виступу. І все це «приправлено» особистими переживаннями. Звучить дуже складно, і велику повагу викликають ті, артисти, що не дивлячись на труднощі, не здаються, і кидають виклик тривозі, продовжуючи творити.

Ця стаття — бажання допомогти та підтримати, надати корисний матеріал, що, сподіваюсь, буде цінним.

Нестабільність режиму

Нестабільність режиму, нашого стану, планів та способів їх реалізації – все це є однією із головних причин виникнення тривоги. При цьому чим більше емоційних гойдалок (як позитивних, так і негативних) тим більше тривога розганяється та з’являється в недоцільні моменти. Як же бути коли життя артиста здебільшого проходить в такому емоційному різноманітті? Перше, про що ми маємо подбати — це зробити «острівці безпеки та стабільності» в нашому графіку. Ніхто не застрахований від раптових змін, але мати конкретний час на конкретну дію це хороший варіант відчути опору. Отже, це має бути звичка, щось приємне для вас, і бажано, щоб виконувати це в стабільний конкретний час та день. Наприклад, хтось кожен день о 21:00 записує невелике повідомлення у Твіттер або в особистий щоденник, хтось проводить 15 хвилинну розтяжку, а комусь підходить сісти й з’їсти свій улюблений батончик з кавою. Обираючи такі прості з першого погляду звички, ми виконуємо для себе функцію «заземлення» та стабілізації. Чим більше наша психіка відчуває стабільності та опори — тим легше їй справлятися зі стресом та емоційними зривами.

Ще одним важливим елементом є присутність людини, котрій ви довіряєте. Вона може бути навіть не з вами поруч в турне, але ви можете підтримувати зв’язок через «кружечки» в телеграмі. Підтримка особливої для нас людини — супер важлива, це наше натхнення та можливість відчути себе сильнішим. Якщо такої людини немає – ми можемо мати того, хто нас надихає. Навіть передивитися відео чи послухати запис кумира, чи митця, що нас надихає — це теж можливість повернути віру у себе.

Порушення сну

Через досить тяжкий режим під час гастролей, майже неможливо уникнути проблем зі сном. Інколи доводиться не спати більше ніж добу, інколи сон складає 2-3 години по декілька разів, поки ти в дорозі. Сон — одна із важливіших складових нашого життя загалом. Як багато хто знає, під час певного «вікна» сну, мозок виробляє мелатонін, котрий і собі впливає на зменшення кортизолу, тобто гормону, що відповідає за тривогу та стрес. Ось чому коли ми лягаємо пізно спати чи спимо мало, то відчуваємо після пробудження роздратованість та неначе нас «переїхали автобусом». Як бути зі сном? Вплинути на можливість спати в один і той же час часто супер складно, якщо є можливість, то ми маємо спати хоча б шість годин. Але якщо можливості такої немає, ми можемо вдаватися до варіанту компенсації. Наш організм, тримаючись без сну, бере наш ресурс у борг. Потроху, але борги маємо повертати. Компенсація досить індивідуальний компонент. Комусь підходить вибудувати графік так щоб не спати двоє діб, а потім «завалитися» відсипатися весь день, хтось надає перевагу спати по декілька годин на день. Важливо щоб не тільки мозок міг відпочити, а й тіло. При можливості забезпечте собі комфортний куточок та подбайте про зменшення світла (пов’язка для сну тут може допомогти) — мозок відсутність світла сприймає як готовність до відпочинку.

Дорога

Зважаючи на ситуацію в нашій країні, переїзди стають справжнім джерелом виснаження. Особливо коли доводиться по декілька разів змінювати транспорт, стояти на кордонах, блокпостах, та і не всі люблять подорожувати. Тут ми маємо забезпечити собі максимальний комфорт – якщо є можливість, саме організація логістики має бути по розкладу. Крім забезпечення себе необхідними речами, що допоможуть влаштуватися якомога комфортніше, подбайте про ваші переживання щодо часу. Транспорт може затримуватися, скасовувати, що точно підвищить тривожність, бо тоді наша запланованість починає дестабілізуватися. Дізнайтеся інформацію про вашу дорогу та прибуття, а також розплануйте заздалегідь час який може з’являтися через зміну графіку. Щоб нас зненацька не застали зміни – можемо підготувати себе, розрахувавши додатковий час, як ми його будемо проводити, і що нас в цей період може стабілізувати. Сприймаємо додатковий час як можливість подбати про себе, переглянути «сетліст», поспілкуватися з оточенням.

Окремо хотілося б виділити ситуацію гастролей по Україні. Тут багато нашої уваги потребують додаткові умови: де проходитиме виступ та чи безпечне це місце, що робити у випадку тривоги чи зникнення світла. Саме на ці обставини вплинути ми не можемо, і це може викликати як багато злості, так і безсилля. Неприємно якщо виступ зривається або програма скорочується. В моменти «зривів» під час виступу через воєнну ситуацію, може підтримати контактування з публікою. Разом проживати неприємний досвід, розділяти емоції з прихильниками, є великим ресурсом та зміцненням контакту з публікою. Якщо вас застали зненацька – часто спрацьовує підтримка в обидві сторони: ми підтримуємо слухача, він відповідає взаємністю. Маючи спільну проблему, її легше прийняти разом, а ще це додає відчуття контрольованості ситуацією.

Інший момент, що під час переїздів є вірогідність потрапляння під сигнал повітряної тривоги, і що, найбільш небезпечне — обстріли. В такі моменти пам’ятаємо, що тривога, що у нас з’являється відмінна від тривоги, що ми маємо в особистісному плані. Тут тривога — це нормальна реакція, і такі моменти перше, що ми для себе робимо — це шукаємо найбезпечніше місце. Після таких ситуацій, вкрай важливим є надати психіці хоч трохи відпочинку — сном, перервою між переїздами, медитацією, їжею. Здавалося, банальними речами, але це те, що потребує психіка — забезпечення і відновлення базових потреб (безпека, їжа, сон, комфорт тіла).

Збільшення вживання ПАР

Не варто забувати, що до психоактивних речовин входять нікотин, кофеїн, алкоголь, а також ряд стимуляторів. Вживання це відповідальність кожної дорослої людини. Вживання ПАР — це швидкий шлях до отримання дофаміну. І часто, коли стресу навколо так багато, ми починаємо переходити «грань норми» нашого вживання в більш спокійні часи. За цим маємо слідкувати, адже тривогу можна «запивати», відсутність сну «закидувати чимось», у кожного є щодо цього свій власний спосіб. Правило один — вміти дозувати та усвідомлювати наслідки. Правило два — ми маємо знайти способи, як замінити деструктивні звички на більш корисні. Я можу випалювати дві пачки цигарок на день під час гастролей, але я точно за це буду довго та нещадно розплачуватися (і це не тільки про нікотин). Більш комфортним для нашого організму було б стандартне дозування (наприклад, пів пачки, коли я хочу розслабитися), але і ще один конструктивний спосіб — для когось це біг, для когось ведення щоденника, хтось робить вправи на дихання. Під час гастролей наша психіка вразлива — і тому ми маємо вдвічі відповідальніше дбати про неї і не перенавантажувати більш ніж вже є.

Технічне забезпечення

Соціальна тривога: 1) «До» виступу

Чи бувають ситуації коли ми зустрічаємо якусь «лажу» з боку організації процесу чи технічного забезпечення виступу — на жаль, так. В таких випадках стратегія прийняття складна, але маємо поставити собі два питання: «Чи можу я вплинути на те, що відбувається?», і якщо ні — «Чи повинно це мати владу наді мною, щоб я і моя публіка не отримали насолоду від виступу?». Доречним є в цій ситуації відчувати злість. Якщо з’являється тривога, спробуйте задавши собі питання, знайти «місток» до злості. Злість – це потужна енергія, не негативна, як нам би здавалося. Енергія просто є, її ми й відправляємо у виступ.

Тривога, що підіймається за пару годин чи хвилин до виступу – нормальна. В цей період ми маємо сказати собі зупинитися на декілька хвилин і приділити час своєму стану. Тривога розганяє наш організм як емоційно та і когнітивно – нав’язливими думками. Перша наша задача знизити фізіологічну складову, і тут нам допоможуть вправи на дихання. Рівне сповільнене дихання допомагає психіці відчути, що людина знаходиться в безпеці і вільно може дихати. Найпростіша вправа – це сповільнення дихання, роблячи вдих на 3-4 секунди, а видих довший і глибший, рахуючи про себе до 4-5.

Зараз існує багато додатків на телефон з вправами на дихання, наприклад «Breathing», україномовний додаток «Дихай», «Universal Breathing».

2) «Під час» — якщо зненацька нас застає тривога, а можливо навіть панічна атака — повертаємося до вправ на дихання або використовуємо «самопідтримку». Варто зробити невеличку вправу під час вільного часу: спробуйте згадати позитивний спосіб яким вас заспокоювали в дитинстві. Якщо такого не було, згадайте приклад у фільмі чи пісні, що вас приємно зачіпає. Спробуйте практикувати його коли відчуваєте занепокоєння. Це можуть бути як і слова підтримки, так і тактильний контакт – обійняти себе, погладити по голові.

А ще інколи сказати іншим, що ви відчуваєте тривогу — це спосіб дати можливість потурбуватися про вас. Мало хто не знає як це тривожитись, і в більшості випадків включиться емпатії, і вас захочуть підтримати.

3) «Після» та реакції середовища – ще один період переживань починається після виступу. Часто буває спокуса влаштувати afterparty, особливо коли обставини на те натякають. Але тут ми маємо прислухатися до свого внутрішнього стану, можливо вам варто відпочити, і тоді доведеться відмовити, але вибрати себе, за що наш організм точно нам буде вдячний. Також, ми можемо домовлятися з собою про компроміс: «Так, я піду, але, до конкретного часу, я вже ляжу спати», «Так, я можу дозволити собі ПАР, але сьогодні в мінімальних дозах», і тому подібні, що підходять до ваших ситуацій. Само собою після кожного виступу, ми маємо брати адекватний час на відпочинок, щоб втома яка накопичується не призвела після гастролей до тяжкої депресії.

Коли ми тривожно чекаємо реакцій та відгуків в соціальних мережах, не забувайте нагадувати собі, що це нормально відчувати в таких ситуаціях тривогу, нормально, що може бути негативний відгук, і нормально, що ви не повинні бути ідеальними. До речі, щодо негативних відгуків: інколи негативні герої набагато цікавіші, ніж ідеальні перфекціоністи. Або спробуйте уявити, що б сказав ваш друг (який не є тривожним) на певний відгук чи ситуацію.