Дофамінові пастки: залежність від лайків та схвалення в соціальних мережах

Сьогодні більшість відгуків ми отримуємо в соціальних мережах. І якщо зараз мобільний телефон не лежить з вами поруч, то ви знаєте точно, де він знаходиться. Прокидаючись зранку, ми одразу перевіряємо, чи хтось лайкнув останній пост, чи виклали фото та відео після останнього виступу, і так само ми приділяємо увагу соціальній інформації перед сном. Як наслідок, якщо наше життя починає обертатися навколо тенет інтернету, поступово воно стає залежним від відгуків соціуму на нас. Залежність — це тривале зловживання попри шкідливі наслідки. Перегляд новин, листання стрічки, створення нових оригінальних постів — все це стало нормою та частиною як роботи, так і дозвілля. Але якщо наш рівень тривоги залежить від того, скільки лайків було отримано, або чи схвалили моє нове амплуа, тоді ми поступово віддаємо життя в руки соціальних мереж. Будь-яка залежність має свої наслідки, і в цьому випадку частіш негативні.

Дофамін — справжня зірка в списку нейромедіаторів. З метою дослідження його дії вже півстоліття проводяться наукові експерименти, пишуться книжки, а ми постійно підкорюємося його величному впливу на наш організм. Дофамін часто називають гормоном щастя або радості. Проте, це не так. Його найважливіша роль — це мотивація. Рівень цього нейромедіатора зростає не під час перегляду реакцій в соціальних мережах, а перед цим, кажучи нам: «Зараз ми отримаємо нові унікальні емоції», і стимулюючи нас взяти в руки телефон і натиснути іконку інстаграму. Якщо дофамін стимулює до дії, то насолоду від процесу нам дарує ендорфін.

Дофамін відіграє важливу роль у системі винагород нашого мозку. Вона спонукає нас поводитися в певний спосіб, в першу чергу, еволюційно, щоб підвищити шанси вижити та підвищити свій статус. В сучасних умовах нагадувати про себе зручніше за все через соціальні мережі, які своєю чергою сприяють виділенню дофаміну — саме тому нам хочеться зазирнути в телефон, коли ми бачимо нове сповіщення.

Природа забезпечила нас інстинктом постійно шукати нову інформацію. І за цей інстинкт також відповідає дофамін. Для нас це має основний наслідок — якщо ми стаємо передбачуваними та не задовольняємо потребу наших прихильників в новій інформації та нових емоціях, скоріше за все, з часом вони забудуть про нас. Є й інший механізм. Завдяки емоційній пам’яті шанувальники можуть ще довго пригадувати наш вдалий виступ із солодким присмаком. Але з часом конкуренція, втрата натхнення, постійні сумніви — все це пригальмовує нашу творчість і в гіршому випадку призводить до депресії. Тому нам всім важливо мати віру в себе — що забезпечує адекватна самооцінка та визнання своїх слабких і сильних сторін. В різні періоди найвідоміші творці мали своїх особистих муз. Так є і зараз. Нам важливо надихатися, щоб підтримувати рівень задоволення від творчого процесу та розвитку.

Як ми знаємо, в житті творчої людини часто бувають «гойдалки» — нестабільні графіки, емоційно заряджені виступи, після яких можливе виснаження або навпаки, новий виток натхнення. Нас розгойдують не тільки негативні емоції, а й позитивні. Щоб швидше відновлюватися та бути «в ресурсі», нам необхідно мати стабільність у рутинних справах та звичках. Особливо якщо це стосується необхідних речей, що впливають на наш настрій та продуктивність під час виступів. Така стабільність має забезпечуватися базовими потребами — сон, інформаційна гігієна, планування.

Але коли ми формуємо залежність від уваги до нас в соціальних мережах, ми не тільки посилюємо стрес і тривожність (перевірка кожну годину кількості переглядів «сторіз» — прямий шлях до розхитування системи подачі тривожних дзвоників, а можливо і до обсесивно-компульсивного розладу), але й впливаємо на наш сон та, як результат — розвиток депресії.

Час летить непомітно, коли ми знаходимося в просторі соціальних мереж. Ми отримуємо так багато різних емоцій та почуттів, що майже не звертаємо увагу на те, що відбувається навколо. Впевнені, хоч раз було таке, що ви хотіли заснути вчасно, але заходили перевірити «лайки», і «вуаля, відбулася магія» — пройшло вже декілька годин. Як показують дослідження Американської асоціації психіатрів, частіше за все ми відкладаємо момент сну через те, що «розганяємо» дофамін переглядом та оновленням сторінок. Він викликає реакцію, схожу на азарт та піднесення, тому так важко зупинитися. Недосипання впливає на наші когнітивні функції.

Інший показник нашого стабільного та впевненого самопочуття — серотонін. Депресію частіше за все пов’язують саме з низьким рівнем серотоніну, саме тому найвідоміші сучасні антидепресанти працюють за принципом інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (грубо кажучи, певним чином накопичують цей нейромедіатор в мозку). Але навіть якщо у вас наразі немає депресії, придивіться уважніше до своїх реакцій та почуттів. Якщо ви помічаєте за собою підвищену чутливість і вразливість, імпульсивність, відсутність емпатії та схильність до образ — це тривожний дзвіночок. Найімовірніше, у вас знижений рівень серотоніну. А це значить, що з часом ви будете ставати все більш втомленими, пригніченими та депресивними. А ще відчувати свій низький соціальний статус. Втім, гарна новина полягає в тому, що цей механізм працює в обох напрямках. Так, люди з високим рівнем серотоніну задоволені своїм статусом, але і підвищення цього статусу сприяє зростанню рівня серотоніну, отже дає нам відчуття більшої впевненості в собі у процесі змагання з іншими. Сьогодні такі показники як кількість лайків, стрімів та переглядів напряму впливають на нашу самооцінку. І тут треба сказати, що конкуренція в цьому світі була завжди, але ще навіть 20-30 років тому це був зовсім інакший процес. Зараз ідеальні, «відфотошоплені» фото, накрутка підписників та створення фейкової реальності в соцмережах загалом задають недосяжні ідеали того, що має називатись «класним життям». Правда в тому, що хоч би що ми робили, цього буде мало, бо користувачі соцмереж весь час дізнаються про існування когось нового, успішнішого чи зовнішньо привабливішого. Це гонка, в якій часто немає фінішу. А отже нам потрібно виховувати психологічну гнучкість і розуміти, що сьогодні ви можете бути в топі, а вже завтра ситуація зміниться. При цьому ваша самооцінка та впевненість у важливості власної творчості повинна бути непохитною. Пам’ятайте, що ви не стаєте гіршим за когось лише тому, що в певний проміжок часу вам приділили менше уваги в публічному полі. Негативні відгуки чи відсутність реакції на вашу персону часто викликають депресивні стани, якщо ви не маєте стабільного враження про себе. Також на розвиток депресії впливає хронічна втома та брак живого спілкування — все те, що супроводжує залежність від лайків.

Є супер важливий фактор, що відіграє роль в розвитку нашої залежності від згадувань та лайків в соцмережах. Коли ми говоримо про себе, активність у певних ділянках мозку зростає порівняно з тим, коли ми розповідаємо про інших. В першу чергу, у префронтальній корі мозку, тому що це ділянка, важлива для формування наших суб’єктивних переживань. І тут зі сторони нейропсихологічного погляду можна зробити висновок, що коли ми бачимо себе на фото/відео, у нас активується саме ця частина, і вона сприймає інформацію про нас і закріплює як позитивну, що нас звеличує, чи негативну — що нас засмучує. А також активність зростає ще в одній ділянці — nucleus accumbens, простою мовою — «центр винагород». Тобто ділянка, яка активується під час сексу, їжі та інших земних насолод, так само реагує, коли ми говоримо на улюблену тему — про себе. Але є одне «але»: ця частина мозку відповідає і за формування залежності.

Виходить, що ми маємо вбудовану схильність отримувати винагородження, коли показуємо себе іншим чи розповідаємо про себе. В такому разі чим більше позитивного відгуку ми отримуємо в соцмережах — тим більше зростає наша потреба ними користуватися. Однією з причин захоплення соцмережами є те, що ми можемо миттєво отримати емоційний відгук від інших, і таких відгуків може бути тисячі. Це дуже задовольняє нашу персону, але ускладнює нам комунікацію вживу. Бо отримати тисячі задоволених відгуків в реальному житті вдається не так часто, а систему задоволення потрібно підкріплювати. З розвитком такої стратегії нам здається, що перебування «в мережі» допомагає справитися з негативними емоціями.

Є ще один бік отримання позитивного схвалення. Звичайно, творчість має бути почута та відображена у вигляді захоплення від публіки. Але якщо ми на піку такого схвалення і це тривалий час повторюється — є можливість спіймати «зіркову хворобу». Чи є у людей схильність до потрапляння в цю пастку? І чи є люди, кого вона завжди буде оминати? Насамперед, багато що залежать від нашого типу особистості. В першу чергу «падкими» в цьому сенсі будуть люди з нарцисичним та істеричним типом особистості (також розладом). Чому? Тому що їх світ обертається частіше навколо них самих, першочергова їх потреба - задовольнити свою особистість: чи від схвалення інших, чи від відчуття власної геніальності тощо. Це не значить, що всі такі особистості будуть вважати себе головними ідолами епохи, але така вірогідність в них вище, ніж в людей інших типів. Не секрет, що більшість музикантів належать до нарцисичного типу особистості, деякі навіть мають розлад особистості. Вони часто показують себе з найкращих ракурсів, звеличують себе та інколи, здається, готові демонстративно задовольняти себе на публіці. На іншому полюсі знаходяться люди, які мають тривожний тип чи розлад особистості. Відчувши самосхвалення і зниження тривожності, вони можуть опинитися на іншому полюсі — де вони вже не бояться інших, а можуть і хочуть на них впливати. Це нечастий феномен, але його треба зафіксувати. Також потрібно згадати про антисоціальних особистостей — вони рідко зустрічаються, бо частіше ці люди знаходяться в виправних закладах, але серед деяких рок-музикантів є представники цього типу. І часом вони палять церкви, читають сатанинську Біблію чи пропагують насильство.

Можливо ваші фантазії будувалися навколо вашого самосхвалення, а тепер інші помітили ту частину вашої особистості, яка талановита та всіма любима. Така самоідентифікація допомагає нам відчути впевненість, гордість за себе, врешті довести батькам і не тільки, що ви чогось вартуєте, і не чогось, а прихильництва тисяч. Це важливий момент в укріпленні свого «Я». Але якщо цей процес затягнеться, почне переростати в самозакоханість, ми потроху станемо ізольованими від оточуючих та суспільства. Якщо я визнаю тільки себе і свою неповторність — інші автоматично переходять на рівень нижче, а зверхність щодо інших людей рідко кого задовольняє. Це може дуже ображати, навіть до того, щоб перестати контактувати з вами. Ще один аспект: коли я настільки класний, то я не можу визнати іншого на рівні зі мною. Тому я приречений бути одиноким і постійно звертати увагу на недоліки інших.

З початком повномасштабного вторгнення наша система отримання задоволення досить сильно постраждала, адже знаходження в постійному стресі впливає негативно на роботу серотоніну та дофаміну. Тож нам необхідно ще краще, ніж зазвичай, піклуватися про себе та про інформаційне поле і контент, що ми споглядаємо. Після 24 лютого 2022 кожен з нас приймав рішення, яке відображало його/її реакцію на стрес: хтось йшов волонтерити та записуватись в тероборону (реакція «бий»), хтось виїхав подалі від небезпеки (реакція «біжи»), хтось чекав в сумнівах і нерозумінні, як бути далі («завмирання»), і кожна з цих реакцій є абсолютно нормальною і закладена нашою системою виживання. Але пройшов час, новини заставляють нас плакати і тривожитись, а потім різко — радіти і надіятися. Де б ми не були, скільки б не «донатили», ми відчуваємо нашу участь у цій війні.

Перед багатьма тими, хто лишився в Україні, настала справжня емоційна дилема. Виїхавши закордон, досить багато творчих людей, які мають багато шанувальників і спрямовують свої думки в маси, пристосувалися до нових умов життя. І їх реальність вже дійсно відрізняється від реальності тих, хто лишився. Війна, спільна мета, підтримка наших воїнів — це те, що об’єднує нас через кілометри. Але коли ми бачимо «пост» про відпочинок з коктейлем на морі, а наступною в «стрічці» — новину про масований обстріл і загиблих, важко не відчути злість та відчай. І тоді ми починаємо сумніватися: чи мають право інші відпочивати, коли я в турне по Україні, часто поряд з небезпекою, збираю кошти на допомогу ЗСУ. Наші емоційні реакції — це нормально. Ви можете відчувати злість, гнів, розпач, заздрість — це природньо. Головне — як ви з цим справляєтесь. Війна — це завжди полярні сторони: «свій і ворог», «перемога і поразка», «життя та смерть», а ще «страх і боротьба за життя». Тому процес, коли ми починаємо розділяти всіх на два табори, виникає саме через війну. Але не дивлячись на емоції, ми маємо приходити до того, що зараз ворог один, і ми маємо бути проти нього, а не проти наших людей, що вибрали виїхати.

Ті, хто виїхав, мають право «виживати» так, як підказав їх інстинкт. Мають право на нове життя. Це також процес адаптації до нових умов, і болю від того, що лишив свій дім. Але хотілося б звернутися до всіх, хто перебуває закордоном: ми маємо право на відпочинок, на насиченість життя, коли смерть відчувається так поруч, але ми маємо враховувати, що хтось бачить контент «спокійного веселого життя» і відчуває дуже багато болю. В подальшому це може роз’єднати наше суспільство. Щоб подібного ніколи не сталося, давайте спробуємо виставити «рамки» та «фільтри» — коли час поділитися своїми радісними пригодами, а коли варто почекати та, можливо, навіть не «постити» певний контент, що може провокувати сильні емоційні реакції.

Дізнайтеся, скільки та як ви користуєтеся соцмережами. Можна застосувати додатки, які визначають, скільки разів на день ви вмикаєте телефон, і як багато часу ви витрачаєте. Тоді стане зрозумілим, наскільки ви залежні від перегляду свого профілю. А отже, через усвідомлення ми можемо впливати на свою поведінку, що знизить рівень тривоги.

Вмійте критично оцінювати та споглядати інформацію щодо вашої персони чи вашої творчості. Запитуйте чесне враження у близьких людей, говоріть з ними, якщо відчуваєте, що щось не вдалося, і це викликає у вас негативні емоції.

Вмійте себе підтримати: згадайте спосіб який вам допомагав в дитинстві, коли вам було тривожно чи прикро за себе. Комусь підходять слова підбадьорення, комусь обійняти себе та погладити по голові. Не соромтеся! Краще зробіть це частиною вашої неповторної особистості та допомагайте іншим здобути цю навичку.

Пам’ятайте, що більшість людей такі самі, як ви. Тому ставтеся з повагою до інших та «задирайте носа» тільки у випадках, коли це дійсно виправдано. Пам’ятайте, що «зіркова хвороба» приносить тільки ізоляцію.

Будьте уважні до тривожних та депресивних симптомів. Дбайте про себе та свій рівень серотоніну. Якщо у вас розвиваються ці симптоми, варто звернутися за допомогою.

Стежте лише за тими людьми, які вас надихають, і з якими вам цікаво підтримувати контакт. Часто конкуренція допомагає створювати нове і неповторне — тоді вивчіть, як цей процес впливає саме на вас. Комусь конкуренція дає натхнення, а когось веде до виснаження.

Знаходячись закордоном, не забувайте про «рамки» щодо контенту. Діліться новими фото та відео в першу чергу з вашим близьким оточенням, що знаходиться в Україні, дослухайтеся до їх зворотного зв’язку.

Під час спілкування: коли спілкуєтеся офлайн, тримайте телефон подалі, зосередьтеся на тих, з ким ведете діалог. Звички заразні — коли ми дістаємо телефон і занурюємося в нього, інші також це повторюють. А отже магія живого контакту щезає.